栄養成分表示の糖質の見方 炭水化物・糖類ゼロ・糖質オフの違い

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商品の裏を見ても「糖質」が書いていない。「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」は同じなのか迷う。糖質制限を始めたばかりの頃、こうした疑問を持つ人は多いです。

結論から言うと、糖質は「炭水化物−食物繊維」で計算できます。そして「糖類ゼロ」は糖質ゼロではありません。表示の見方をいくつか覚えるだけで、コンビニやスーパーでも1食20〜40gの目安を守りやすくなります。

糖質は「炭水化物−食物繊維」で計算できる

日本の栄養成分表示で必ず書かれているのは、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5つです。糖質の表示は義務ではありません。

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた数字です。食物繊維は消化・吸収されにくく、血糖値をほとんど上げません。そこで、炭水化物から食物繊維を引いた残りを糖質の目安として使います。

表示の例	炭水化物	食物繊維	糖質（計算値）
炭水化物と食物繊維が書いてある	25.0g	4.0g	21.0g
炭水化物の代わりに糖質と食物繊維が書いてある	表示なし	3.2g	表示の糖質をそのまま使う
炭水化物だけ書いてある	18.0g	表示なし	18.0g以下とみなす

※表の数値は計算方法を示すための例です。

食物繊維が書いていないとき

炭水化物の数字を、そのまま糖質とみなしてください。実際の糖質より少し多めに見積もることになりますが、控えたい人にとっては安全側の数え方です。野菜や海藻、きのこが多い惣菜ほど、実際の糖質は表示の炭水化物より少なくなります。

「1個あたり」か「100gあたり」かを最初に見る

見落としやすいのが表示の単位です。「1個あたり」「1袋あたり」「100gあたり」など、商品によって違います。

たとえば100gあたり糖質12.0gの惣菜が250g入っていて、全部食べると糖質は30.0gです。数字だけ見て「12gなら少ない」と判断すると、2倍以上ずれてしまいます。

表示の数字には幅がある

栄養成分表示には、一定の誤差が認められています。「推定値」「この表示値は目安です」と書かれた商品もあります。0.5gの差に神経質になるより、1食の合計がおおよそ20〜40gに収まっているかを見るほうが、続けやすく現実的です。

「炭水化物」「糖質」「糖類」の違い

似た言葉が3つあるので、まず関係を整理します。範囲が広い順に、炭水化物、糖質、糖類です。

用語	含まれるもの	覚え方
炭水化物	糖質＋食物繊維	いちばん広い。表示が義務
糖質	炭水化物から食物繊維を除いたもの。でんぷん、砂糖、ブドウ糖、果糖、乳糖、糖アルコールなど	糖質制限で数える数字
糖類	糖質のうち単糖類と二糖類。ブドウ糖、果糖、砂糖、乳糖など（糖アルコールは除く）	甘い糖のグループ。でんぷんは入らない

ここで大事なのは、でんぷんは糖類に入らないことです。ごはん、パン、麺、いもの糖質の大部分はでんぷんです。

たとえば、ごはん（精白米のめし）は100gあたり糖質35.6gです（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の炭水化物37.1g−食物繊維総量1.5gで計算）。茶碗1杯150gなら糖質は53.4gになります。それでも甘い味はほとんどしません。糖質の中身がでんぷんだからです。

つまり、「甘くない＝糖質が少ない」ではありません。せんべいやクラッカー、春雨のように甘くない食品でも、糖質は多いことがあります。

血糖値が上がる仕組みをひとことで

でんぷんも砂糖も、消化されると最終的にブドウ糖などに分解され、小腸から吸収されて血液中に入ります。これで血糖値が上がり、すい臓からインスリンが出て、ブドウ糖を筋肉や肝臓などに取り込ませます。糖類だけでなく糖質全体を数えるのは、でんぷんも同じように血糖値を上げるためです。

「ゼロ」「オフ」「不使用」の表示はこう読む

パッケージの目立つ言葉は、ルールがある表示と、ない表示が混ざっています。

表示	意味	確認すること
糖類ゼロ・ノンシュガー	糖類が100g（飲料は100ml）あたり0.5g未満	でんぷんや糖アルコールは含まれうる。糖質のg数を見る
低糖類・糖類控えめ	糖類が100gあたり5g以下（飲料は100mlあたり2.5g以下）	糖質全体の量は別に確認する
糖質オフ・糖質○%カット	各社が比べる相手を決めて表示	「当社従来品比」など、何と比べたかと実際のg数
砂糖不使用・糖類無添加	砂糖などの糖類を加えていない	果物や穀物そのものの糖、でんぷんは残る

「ゼロ」でも少しは入っている

0.5g未満なら「0g」と表示できます。100mlあたり0.4gの飲み物を500ml飲めば、合計は2.0gです。1本なら気にするほどではありませんが、毎日何本も飲むなら頭の片隅に置いておきましょう。

「糖質オフ」は比べる相手しだい

糖質は、「低い」「ゼロ」などの表示ルールが決められた成分（栄養強調表示の対象）に入っていません。そのため「糖質30%オフ」と書いてあっても、比べる相手が糖質の多い商品なら、オフ後もまだ多いことがあります。

たとえば元の商品が1個40.0gなら、30%オフでも28.0gです。これを2個食べれば56.0gで、1食の目安を超えます。割合ではなく、食べる量の合計g数で判断してください。

甘味料と糖アルコールはどう数える？

「糖質オフ」の甘いお菓子や飲み物には、甘味料がよく使われています。種類によって扱いが違います。

• 糖アルコール（エリスリトール、マルチトールなど）は糖質に含まれますが、糖類には入りません。エリスリトールは吸収されても体内でほとんど使われず、血糖値への影響は小さいとされています。マルチトールなどは一部が吸収されます。
• 高甘味度甘味料（スクラロース、アセスルファムK、アスパルテームなど）は砂糖の数百倍の甘さがあり、使う量がごくわずかです。そのため糖質量にはほとんど影響しません。

表示で糖質の内訳として「糖アルコール」を分けて書いている商品もあります。その分を差し引いて考える人もいますが、どの糖アルコールかで影響が違うため、まずは表示の糖質をそのまま数えるのが無難です。また糖アルコールは、一度にたくさん食べるとお腹がゆるくなることがあります。

甘味料入りの食品は、糖質を抑えつつ甘いものを楽しむ選択肢のひとつです。ただ、甘い味に慣れて量が増えると、結局ほかの糖質も増えがちです。間食は1回あたり糖質10g前後を目安にすると、1日70〜130gの範囲に収めやすくなります。

店頭で使える3つの手順

買い物のときは、次の順で見ると迷いません。

1. 表示の単位を確認する。1個あたりか、100gあたりか。100gあたりなら、食べる量に掛け直します。
2. 糖質を出す。炭水化物から食物繊維を引きます。食物繊維がなければ炭水化物をそのまま使います。
3. 1食の合計を足す。主食、おかず、飲み物まで足して、20〜40gに収まるかを見ます。

仮に、炭水化物30.0g・食物繊維2.0gのパン（1個あたり）と、100gあたり糖質4.0gのサラダ150gを選んだとします。パンは28.0g、サラダは6.0gで、合計34.0gです。ここに甘いカフェオレを足すと40gを超えやすいので、飲み物は無糖のお茶やブラックコーヒーにする、という判断ができます。

外食では栄養情報ページを使う

多くの外食チェーンは、公式サイトでメニューごとの栄養成分を公開しています。炭水化物だけ載っていることが多いので、その場合は炭水化物を糖質の上限とみなします。数字が見つからない店では、ごはんを少なめにする、麺の量を減らすなど、主食の量で調整するのが手軽です。

なお、糖尿病の治療中の人（とくに血糖値を下げる薬やインスリンを使っている人）、腎臓の病気がある人、妊娠中・授乳中の人、成長期の子どもは、糖質を減らす前に必ず医師に相談してください。

よくある質問

「糖類ゼロ」の食品なら血糖値は上がりませんか？

上がらないとは言えません。糖類ゼロは、砂糖やブドウ糖などが100gあたり0.5g未満という意味です。でんぷんが入っていれば、糖質としては多いことがあります。糖類ではなく、糖質（または炭水化物）のg数を確認してください。

海外の食品の「Carbohydrate」は糖質と同じですか？

国によって表示のルールが違います。アメリカなどでは「Total Carbohydrate」に食物繊維が含まれ、その下に「Dietary Fiber」が書かれています。この場合は、日本と同じく炭水化物から食物繊維を引けば糖質の目安になります。迷ったら、Total Carbohydrateをそのまま糖質とみなすと多めの見積もりになり安全です。

「糖質オフ」のパンやお菓子なら、いくつ食べても大丈夫ですか？

量が増えれば糖質も増えます。オフの割合ではなく、1個あたりの糖質g数に食べる個数を掛けて、1食20〜40gに収まるかで判断してください。エネルギー（kcal）も普通の商品と大きく変わらないことがあるので、あわせて確認しておくと安心です。

まとめ

栄養成分表示に糖質が書いていなくても、炭水化物から食物繊維を引けば目安はわかります。食物繊維がなければ、炭水化物をそのまま糖質とみなしましょう。

「糖類ゼロ」は糖質ゼロではなく、「糖質オフ」は比べる相手しだいです。目立つ言葉より、裏の数字を見る習慣をつけてください。単位を確かめ、糖質を出し、1食の合計を足す。この3つを繰り返すうちに、表示を見なくても量の感覚がつかめるようになります。

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