糖質制限の始め方 1食20〜40gを主食の量で守るコツと外食・お酒の選び方

「糖質制限を始めたいけれど、何をどれだけ減らせばいいの？」「ごはんは完全に抜くべき？」と迷っていませんか。

結論から書きます。最初にやることは、主食の量を測って、1食の糖質を20〜40gに収めることです。ごはんをゼロにする必要はありません。茶碗に軽く1杯（約100g）でも、糖質は35.6gです。この範囲なら、多くの人が無理なく続けられます。

この記事では、ゆるやかな糖質制限（ロカボ）の基準、血糖値が上がる仕組み、始め方と続け方、外食やお酒の選び方を、食品成分表の数字を使って順番に説明します。

ロカボの基準は1食20〜40g、1日70〜130g

この記事で前提にしているのは、糖質を「ゼロにする」方法ではなく「適量にする」方法です。

• 1食の糖質：20〜40g
• 間食（おやつ）：10g程度まで
• 1日の合計：70〜130g

一般的な食事では、ごはんを茶碗1杯（150g）食べるだけで糖質が50gを超えます。3食とも主食をしっかり食べると、主食だけで150gを超えることも珍しくありません。ロカボは、ここを少し減らすところから始めます。

なぜ糖質ゼロをすすめないのか

理由は3つあります。

1. 続かない：主食も果物も一切とらない食事は、外食や家族との食事で無理が出ます。やめた反動で食べすぎる人もいます。
2. 食事が偏りやすい：主食を抜いた分を肉と油だけで埋めると、食物繊維が不足しがちです。
3. 体への負担が読みにくい：極端な制限は、人によって体調を崩すきっかけになります。

ゆるやかな制限なら、主食を「減らす」だけで済むので、ふだんの食卓から大きく離れずに続けられます。

なお、糖尿病の治療中の人（特に飲み薬やインスリンを使っている人）、腎臓の病気がある人、妊娠中・授乳中の人、成長期の子どもは、食事の糖質を減らす前に必ず医師に相談してください。薬との組み合わせで低血糖が起きることがあります。

血糖値が上がる仕組みを簡単に

なぜ糖質の量を気にするのか。仕組みを知っておくと、日々の判断がぶれにくくなります。

1. ごはんやパン、麺、砂糖などの糖質は、消化されてブドウ糖になります。
2. ブドウ糖が小腸から吸収され、血液中に入ります。これが血糖値の上昇です。
3. すい臓からインスリンというホルモンが出て、ブドウ糖を筋肉や肝臓に取り込ませます。
4. 使いきれない分は、最終的に脂肪として蓄えられます。

食後の血糖値の上がり方に最も大きく影響するのは、食べた糖質の量です。たんぱく質や脂質は、糖質に比べると食後の血糖値を直接上げにくい栄養素です。

つまり「1食で食べる糖質の量をそろえる」ことが、食後の血糖値の急な上昇を抑えるいちばん分かりやすい方法です。食べる順番（野菜やおかずを先に、主食を後に）も役立ちますが、まずは量を決めることが先です。

始め方：まず主食の量を測る

糖質の多くは主食から来ます。最初の1週間は、キッチンスケールで主食の量を測ってみてください。目で見た量と実際の重さは、思った以上にずれています。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値から、主な主食の糖質量を計算しました（糖質＝炭水化物−食物繊維総量）。

食品	量の目安	糖質量
ごはん（精白米）	100g（茶碗に軽く1杯）	35.6g
ごはん（精白米）	150g（茶碗に普通1杯）	53.4g
ごはん（精白米）	75g（茶碗に半分弱）	26.7g
食パン	60g（6枚切り1枚）	25.3g
食パン	45g（8枚切り1枚）	19.0g
うどん（ゆで）	200g	40.6g
スパゲッティ（ゆで）	200g	58.4g

表を見ると、1食40gまでに収めるには、ごはんなら100g前後が上限の目安になります。おかずの調味料（砂糖、みりん、ケチャップなど）やいも類、かぼちゃにも糖質があるので、主食はやや控えめにしておくと安心です。

麺類は1人前で40gを超えやすい料理です。うどんなら量を減らして具を増やす、パスタは週1回までにするなど、頻度で調整する方法もあります。

1日の組み立て例

• 朝：食パン8枚切り1枚（19.0g）、卵、サラダ、無糖のコーヒー
• 昼：ごはん100g（35.6g）、焼き魚や肉のおかず、みそ汁
• 夜：ごはん75g（26.7g）、豆腐料理、野菜炒め、きのこのスープ

主食だけで合計81.3gです。おかずや調味料の分を足しても、1日100g前後に収まる計算です。慣れてきたら、体重や体調を見ながら調整してください。

減らした分は、たんぱく質と野菜で埋める

主食を減らしただけでは、食事の量が足りずにお腹がすきます。その分を、肉・魚・卵・大豆製品と、野菜・きのこ・海藻で埋めましょう。量が満たされると、間食に手が伸びにくくなります。

続けるコツと、よくある誤解

始めるより難しいのが続けることです。よく聞く誤解とあわせて整理します。

誤解1：糖質さえ減らせば、ほかは食べ放題

糖質を控えても、エネルギー（カロリー）をとりすぎれば体重は減りにくくなります。揚げ物や脂身の多い肉を毎食大量に食べるのは避けましょう。目安は「主食を減らした分だけ、おかずを少し増やす」程度です。

誤解2：最初の1週間で減った体重は、すべて脂肪

糖質を減らすと、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖の貯蔵形）が減ります。グリコーゲンは水と一緒に蓄えられているため、最初の数日の体重減は水分の割合が大きいと考えられています。2週目以降に減り方がゆるやかになっても、それは自然な経過です。焦って制限を強める必要はありません。

誤解3：果物や野菜ジュースは健康的だから気にしなくていい

果物にも糖質があります。食べるなら、間食の10g程度を目安に少量にしましょう。ジュースは果物より手軽に量を飲めてしまうので、ふだんの飲み物は水やお茶、無糖のコーヒーにするのがおすすめです。

続けるための3つのコツ

1. 完璧を目指さない：1食オーバーしたら、次の食事で主食を少し減らせば十分です。
2. 記録は最初の2週間だけ細かく：主食の量の感覚がつかめたら、毎回の計算はやめても構いません。
3. 常備食材を決める：卵、豆腐、納豆、ツナやサバの缶詰、冷凍ブロッコリーなどがあると、迷わずに1食作れます。

外食・飲み会の乗り切り方

外食は、主食の量が多めなのが一番の課題です。次の順に考えると選びやすくなります。

• 定食：ごはんを「少なめ」で頼む。おかずが2品以上ある定食を選ぶ。
• 麺類の店：麺を少なめにするか、サラダや卵などのトッピングを足す。替え玉や大盛りは避ける。
• 丼もの：ごはんの量が多いので、ほかに選択肢があればそちらを選ぶ。頼むならごはん少なめに。
• 居酒屋：刺身、焼き鳥（塩）、冷ややっこ、枝豆、サラダなどは糖質が少なめ。締めのごはんや麺は、量を決めて頼む。

甘いたれ、とろみのあるあん、ポテトサラダ、コロッケなどは、見た目より糖質が多い料理です。迷ったら「塩」「焼き」「蒸し」の料理を選ぶと失敗が少なくなります。

お酒の糖質量の目安

お酒は種類によって糖質量が大きく違います。成分表の値から計算しました（1mLを1gとして概算）。

お酒	量の目安	糖質量
ビール（淡色）	350mL（1缶）	10.9g
清酒（普通酒）	180mL（1合）	8.8g
ぶどう酒（赤）	120mL（グラス1杯）	1.8g
ぶどう酒（白）	120mL（グラス1杯）	2.4g
梅酒	60mL	12.4g
焼酎・ウイスキー	1杯	0g

焼酎やウイスキーは糖質を含みませんが、割り材に注意してください。ジュースや甘いシロップで割ると、糖質が一気に増えます。水、炭酸水、お湯、無糖のお茶で割るのが基本です。

ただし、糖質が少ないお酒でも、アルコール自体にエネルギーがあり、食欲も増しやすくなります。量は控えめにしましょう。糖尿病の薬を使っている人は、飲酒で低血糖が起きることがあるため、お酒との付き合い方を医師に確認してください。

よくある質問

玄米や全粒粉パンなら、量を気にせず食べていい？

量は気にする必要があります。玄米や全粒粉は食物繊維が多い分、白米や白いパンより糖質がやや少なくなりますが、大きな差ではありません。白米と同じように、1食の糖質20〜40gに収まる量を目安にしてください。

糖質制限中に甘いものが食べたくなったら？

間食10g程度を目安に、量を決めて食べましょう。チーズ、ナッツ、ゆで卵、無糖ヨーグルトなどは糖質が少なめで、満足感も得やすい食品です。我慢しすぎて反動で食べすぎるより、少量を楽しむほうが続きます。

どのくらいで効果が出ますか？

体重の変化は人によって違い、「何週間で何kg」とは言えません。最初の数日は水分による変化が大きいので、少なくとも1か月ほど続けてから、体重や体調の変化を見てください。健康診断の数値が気になる人や持病がある人は、主治医と相談しながら進めると安心です。

まとめ

• ロカボの目安は1食20〜40g、間食10g程度、1日70〜130g。糖質ゼロにする必要はありません。
• 食後の血糖値に最も影響するのは糖質の量。まずは主食をスケールで測り、ごはんなら1食100g前後を上限の目安にします。
• 減らした主食の分は、たんぱく質と野菜で埋める。「食べ放題」ではない点に注意します。
• 外食は主食少なめ、おかず多め。お酒は焼酎やウイスキーを無糖の割り材で、ワインなら辛口を少量に。
• 糖尿病の治療中の人、腎臓の病気がある人、妊娠中・授乳中の人、成長期の子どもは、始める前に医師に相談してください。

今日できることは一つです。次の食事で、ごはんの量を測ってみてください。数字が分かれば、あとは少しずつ調整するだけです。