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11月はきのこの種類が増え、値段も手ごろになる時期です。しめじ、まいたけ、エリンギを鶏ささみと一緒にマリネにすると、1人分の糖質は約4.4g。砂糖を使わず、にんにくと酢で味をまとめるので、作り置きにしてもお弁当に詰めても飽きにくい一品です。
この記事のポイント
- きのこ3種と鶏ささみで、1人分糖質約4.4g・食物繊維約5.1gのマリネが作れます。
- ささみは電子レンジ、きのこはフライパンで同時に進めるので、約20分で完成します。
- 冷蔵で3日ほど保存でき、お弁当や朝食の副菜、サラダのトッピングに回せます。
材料（2人分）
作り置きにする場合は、副菜として3〜4回分の量です。糖質は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値から計算した目安です。
| 材料 | 分量 | 糖質g |
|---|---|---|
| 鶏ささみ | 4本（200g） | 0.2g |
| ぶなしめじ | 1パック（100g） | 1.8g |
| まいたけ | 1パック（100g） | 0.9g |
| エリンギ | 1パック（100g） | 2.6g |
| にんにく | 1かけ（5g） | 1.1g |
| オリーブ油 | 大さじ1と1/2（18g） | 0.0g |
| しょうゆ（こいくち） | 大さじ1（18g） | 1.4g |
| 穀物酢 | 大さじ2（30g） | 0.7g |
| 塩 | 小さじ1/4（1.5g） | 0.0g |
| 黒こしょう | 少々 | 0.0g |
| 合計（2人分） | 8.7g |
1人分 エネルギー 約230kcal／炭水化物 約9.5g（糖質 約4.4g・食物繊維 約5.1g）
調理時間 約20分（漬け置きの時間は除きます）
作り方
- ささみは筋を取り、フォークで両面を数か所刺します。耐熱皿に重ならないように並べ、塩をふります。
- ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。裏返して再びラップをかけ、1分〜1分30秒加熱します。ラップをしたまま5分ほど置き、余熱で中まで火を通します。切って中心がピンク色で生っぽければ、30秒ずつ追加で加熱してください。
- ささみを置いている間に、きのこを準備します。しめじは石づきを落としてほぐし、まいたけは手で食べやすくさきます。エリンギは長さを半分に切り、縦に5mm幅の薄切りにします。にんにくは薄切りにします。
- 大きめのボウルにしょうゆ、穀物酢、黒こしょうを入れて混ぜ、マリネ液を作ります。
- フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れ、弱火にかけます。香りが立ってにんにくが薄く色づいたら、きのこを全部入れて中火にします。
- きのこは広げたら1分ほど触らずに焼き、焼き色がついたら返します。全体がしんなりして水分がほぼなくなるまで、合計4〜5分炒めます。
- ささみを手で食べやすい太さにさきます。皿にたまった蒸し汁も捨てずに取っておきます。
- 熱いきのこをマリネ液のボウルに移し、ささみと蒸し汁、残りのオリーブ油大さじ1/2を加えて全体をよく和えます。
- 10分ほど置くと味がなじみます。すぐに食べてもおいしいですが、冷蔵庫でひと晩置くと、酸味がまろやかになります。
糖質を抑えるコツ
甘みを足さず、にんにくと酢で味を決める
マリネは砂糖を加えるレシピが多い料理です。上白糖を大さじ1（9g）入れると、それだけで糖質は約8.9g増えます。このレシピ全体の糖質（8.7g）とほぼ同じ量です。にんにくの香りと、きのこを焼いて出るうま味があれば、甘みがなくても物足りなさは感じにくくなります。市販のマリネ液やすし酢は砂糖入りのものが多いので、使う場合は原材料と栄養成分表示を確認してください。
酢は穀物酢を選ぶ
同じ大さじ2でも、穀物酢の糖質は約0.7g、米酢は約2.2gです。1回の差は小さくても、作り置きや毎日の味付けで重なると差が出ます。米酢しかない場合はそのまま使っても問題ありません。気になる人は穀物酢を常備しておくと便利です。
きのこは焼き付けて水分を飛ばす
きのこは炒め始めにすぐ混ぜると、水分が出て蒸し煮のようになります。最初に1分ほど触らずに焼くと、香ばしさが出て、少ない調味料でも味がはっきりします。水分をしっかり飛ばしておくと、マリネ液が薄まらず、保存中も水っぽくなりにくくなります。
主食と合わせるときの目安
ごはんは茶碗に軽く1杯の100gで糖質約35.6gです。このマリネ（約4.4g）と合わせると約40.0gになり、ゆるやかな糖質制限でよく目安とされる「1食20〜40g」の上限にちょうど届きます。ごはんを80gにすると、合計は約32.9g。汁物やもう1品を足しても、1食の目安に収めやすくなります。糖尿病の治療中の人、腎臓の病気がある人、妊娠中・授乳中の人は、主食の量やたんぱく質の量について、事前に医師に相談してください。
保存のしかた
粗熱が取れたら清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で3日を目安に食べきります。取り分けるときは、乾いた清潔な箸を使ってください。お弁当に入れる場合は、汁気を軽く切ってから詰めると、ほかのおかずに味が移りにくくなります。
アレンジ
ささみをツナ缶に替える
レンジ加熱の手間を省きたいときは、ささみの代わりに水煮のツナ缶を使えます。汁気を切って、きのこと一緒にマリネ液で和えるだけです。油漬けのツナを使う場合は、オリーブ油を大さじ1に減らすと、エネルギーを抑えられます。
ゆずの皮で冬の香りに
これからの季節は、ゆずの皮を細く刻んで加えると、和風の香りになります。オリーブ油の半量をごま油に替え、仕上げにいりごまをふるのもおすすめです。
葉野菜と合わせてサラダに
ベビーリーフやサニーレタスの上にのせれば、マリネ液がそのままドレッシング代わりになります。ゆで卵を半分に切って添えると、朝食や昼食の主菜にもなります。
温かい料理に使う
溶き卵に加えてオムレツの具にしたり、温めた豆腐にのせたりしても合います。冷蔵庫から出したばかりの冷たいマリネが苦手な人は、電子レンジで軽く温めると、にんにくの香りが立ちます。
きのこの種類を替える
しいたけやマッシュルームでも作れます。どれも生100gあたりの糖質は少なめなので、その日安いきのこを組み合わせてください。量は合計300g前後にすると、マリネ液の分量はそのままで味が決まります。
まとめ
きのこと鶏ささみのマリネは、砂糖を使わずに1人分糖質約4.4gで作れます。きのこは焼き付けて水分を飛ばし、酢は穀物酢を選ぶと、糖質を抑えながら味もはっきりします。週末に作っておけば、平日の副菜やお弁当のおかずが1品決まります。きのこがおいしいこの時期に、ぜひ試してみてください。
※糖質量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」や各社の公表値をもとにした目安です。食材の種類や調理法で変わります。持病のある方、治療中の方、妊娠中の方は、食事制限を始める前に医師に相談してください。
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