11月に入ると、脂ののったぶりが店頭に増えてきます。照り焼きにすると砂糖やみりんで糖質が増えがちですが、バターとしょうゆで焼けば甘みを足さなくても十分おいしく仕上がります。旬のかぶとまいたけも一緒に焼いて、1人分の糖質は約5.0gです。
この記事のポイント
- 砂糖・みりん・小麦粉を使わず、1人分の糖質は約5.0gです。
- フライパン1つで、塩をふって置く時間を含めて約25分で作れます。
- ご飯80gを合わせても、1食の糖質は約34gでロカボの範囲に収まります。
材料（2人分）
| 材料 | 分量 | 糖質g |
|---|---|---|
| ぶり（切り身） | 2切れ（160g） | 0.5g |
| かぶ（根・皮つき） | 2個（160g） | 5.0g |
| かぶの葉 | 40g | 0.4g |
| まいたけ | 1パック（100g） | 0.9g |
| にんにく | 1片（5g） | 1.1g |
| オリーブ油 | 小さじ2（8g） | 0.0g |
| 有塩バター | 10g | 0.0g |
| こいくちしょうゆ | 大さじ1（18g） | 1.4g |
| 酒（清酒） | 大さじ1（15g） | 0.7g |
| 塩・こしょう | 各少々 | 0.0g |
| 合計（2人分） | 10.0g |
1人分 エネルギー 約296kcal／炭水化物 約8.7g（糖質 約5.0g・食物繊維 約3.7g）
調理時間 約25分（ぶりに塩をふって置く10分を含む）
数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値から計算した目安です。ぶりは時期や部位で脂の量が違うため、エネルギーは前後します。
作り方
- ぶりの両面に塩少々をふり、10分ほど置きます。出てきた水分をキッチンペーパーでしっかりふき取ります。生臭さが抑えられます。
- 置いている間に野菜を切ります。かぶは葉を2cmほど残して切り落とし、皮つきのまま6〜8等分のくし形に切ります。葉は4cm長さに切ります。まいたけは食べやすい大きさにほぐし、にんにくは薄切りにします。
- フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火にかけます。香りが立ってにんにくが薄く色づいたら、焦げないように一度取り出します。
- 同じフライパンにかぶを並べ、中火で3〜4分焼きます。両面に焼き色がついたら端に寄せます。
- 空いたところにぶりを盛り付けたときに表になる面を下にして入れ、2〜3分焼きます。焼き色がついたら裏返し、まいたけを加えます。
- 酒をふってふたをし、弱めの中火で3分蒸し焼きにします。かぶに竹串がすっと通れば火が通っています。
- ふたを取り、かぶの葉を加えてさっと炒めます。フライパンにたまった余分な脂はキッチンペーパーでふき取ります。
- 火を少し弱め、バターとしょうゆを加えて全体にからめます。にんにくを戻し入れ、こしょうをふって器に盛ります。
糖質を抑えるコツ
照り焼きのたれを使わない
一般的なぶりの照り焼きは、みりんと砂糖でたれを作ります。本みりん大さじ1（18g）の糖質は約7.8g、上白糖大さじ1（9g）は約8.9gです。みりん大さじ2と砂糖大さじ1で作ると、たれだけで2人分約24.5g、1人分で約12gになります。
このレシピは甘みを足さず、バターのコクとしょうゆの香ばしさで味をまとめます。ぶりの脂とかぶの自然な甘みがあるので、物足りなさは感じにくいはずです。
小麦粉をまぶさない
ソテーでは魚に小麦粉をまぶすことがあります。薄力粉大さじ1（9g）の糖質は約6.6gです。このレシピでは塩をふって水分をふき取り、粉なしで焼いています。焼き始めたらすぐに動かさず、じっくり焼き色をつけると、粉がなくても身がくずれにくくなります。
かぶは皮つきで、葉も使う
かぶは皮をむかずに使うと、食物繊維が少し多くとれて手間も減ります。葉は40gで糖質約0.4gと少なく、彩りとボリュームが出ます。捨てずに使ってください。
ご飯を合わせるときは量をはかる
ご飯（精白米）100gの糖質は約35.6gです。このおかずと合わせると約40.6gになり、ロカボの1食の目安（20〜40g）の上限を少し超えます。ご飯を80g（糖質約28.5g）にすると、合計は約33.5gです。みそ汁や青菜のおひたしなど、糖質の少ない副菜を足しても40g以内に収まりやすくなります。
しょうゆ大さじ1に含まれる食塩相当量は約2.6gで、1人分では約1.3gです。下味の塩も加わるので、塩分が気になる方はしょうゆを小さじ2に減らしても味はまとまります。糖尿病の治療中の方や腎臓の病気がある方は、糖質やたんぱく質、塩分の量を主治医に相談してから取り入れてください。
アレンジ
魚を替える
ぶりの代わりに生鮭や、さわらでも作れます。生鮭は脂が少ないぶん、エネルギーは控えめになります。身が薄い切り身は、蒸し焼きの時間を2分ほどに短くしてください。
野菜を替える
- かぶの代わりに大根を使う場合は、1cm厚さの半月切りにして蒸し焼きを5分ほどにします。
- ブロッコリーを加えると彩りがよくなります。小房に分けて、かぶと一緒に焼きます。
- まいたけはしめじやエリンギに替えても同じ手順で作れます。
味を変える
- 仕上げにレモン汁を少しかけると、脂の多いぶりでも後味が軽くなります。
- バターと一緒にゆずこしょうを小さじ1/2ほど溶かすと、香りと辛みが加わります。
- しょうゆの代わりにみそを使うと、こっくりした味になります。みそは種類によって糖質が違うので、量は控えめにしてください。
お弁当や翌日のおかずに
多めに作った場合は、粗熱をとって冷蔵庫で保存し、翌日中に食べきってください。お弁当に入れるときは、電子レンジでしっかり温め直してから冷まして詰めます。かぶから水分が出やすいので、汁気をよく切っておくと傷みにくくなります。
まとめ
ぶりとかぶのバターしょうゆ焼きは、甘いたれと小麦粉をやめるだけで、1人分の糖質を約5.0gに抑えられる主菜です。フライパン1つで約25分なので、平日の夕食にも作りやすい一品です。ご飯は80gを目安に量って、旬のぶりとかぶをおいしく食べてください。
※糖質量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」や各社の公表値をもとにした目安です。食材の種類や調理法で変わります。持病のある方、治療中の方、妊娠中の方は、食事制限を始める前に医師に相談してください。
