りんごは糖質制限中に食べていい？糖質量と1日の目安、果物比較

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りんごは糖質制限中でも食べられます。ただし量は「1回1/4個まで」を目安にしてください。

りんごの糖質は100gあたり14.1gです。中くらいのりんご1個（可食部約250g）を丸ごと食べると35.3gになり、ロカボの1食分の上限（40g）近くを使ってしまいます。一方、1/4個（約60g）なら8.5gです。間食の目安である1日10g程度に収まります。

秋から冬はりんごがおいしい季節です。我慢するより、量を決めて上手に取り入れるほうが続けやすくなります。

りんごの糖質量

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値をもとに、糖質（炭水化物から食物繊維総量を引いた値）を計算しました。重さは芯や種を除いた可食部の目安です。りんごの大きさによって前後します。

食品・量の目安	重さ（可食部）	糖質量
りんご（皮なし・生）100gあたり	100g	14.1g
りんご（皮つき・生）100gあたり	100g	14.3g
1/8個（くし形1切れ）	約30g	4.2g
1/4個	約60g	8.5g
1/2個	約125g	17.6g
1個（中玉）	約250g	35.3g
りんごジュース（ストレート）100gあたり	100g	11.8g
りんごジュース（ストレート）コップ1杯	約200g	23.6g

皮なしと皮つきでは、100gあたりの糖質はほぼ同じです。皮つきのほうが食物繊維が少し多くなります。

注目したいのはジュースです。100gあたりの数字は生のりんごより低く見えます。しかしコップ1杯（約200g）を飲むと23.6gになり、りんご1/2個より多くなります。食物繊維もほとんど含まれず、噛まずに短時間で飲めてしまいます。

糖質制限中の食べ方・量の目安

1回1/4個、1日1/2個までを目安に

ゆるやかな糖質制限（ロカボ）では、1食の糖質を20〜40g、1日を70〜130gに収めます。間食は1日10g程度が目安とされています。

りんごに当てはめると、次のようになります。

• 間食として食べるなら：1/4個（約60g、糖質8.5g）
• 食事のデザートにするなら：1/8個（約30g、糖質4.2g）。主食を少し減らすと余裕が出ます。
• 1日の合計：1/2個（約125g、糖質17.6g）までにしておくと、ほかの食事で調整しやすくなります。

丸ごと1個をかじると、どうしても食べすぎます。最初に1/4個にカットして、残りはラップをして冷蔵庫へ入れておきましょう。

食べるタイミングのコツ

りんごを単独で空腹時に食べるより、食事のあとやたんぱく質と一緒にとるほうが、食後の血糖値の上がり方はゆるやかになりやすいといわれています。無糖ヨーグルトやチーズ、ナッツと組み合わせるのがおすすめです。

夜遅い時間の果物は、その分のエネルギーを使う機会が少なくなります。食べるなら日中か夕食後早めの時間にしましょう。

果糖が多いけれど「糖質」には変わりない

りんごに含まれる糖は果糖の割合が多く、ブドウ糖に比べて血糖値を直接上げにくいとされています。ただ、糖質であることに変わりはありません。食べすぎればエネルギーのとりすぎにつながります。「果物だから大丈夫」と考えず、量を決めて食べてください。

糖尿病の治療中の人、腎臓の病気がある人（カリウムの制限がある場合を含む）、妊娠中・授乳中の人、成長期の子どもは、果物の量について医師に相談してください。

選び方と似た食材との比較

りんごの選び方

• 生のりんごを選ぶ：ジュース、ジャム、ドライフルーツ、コンポートは、量が増えたり砂糖が加わったりして糖質が多くなりがちです。
• 小玉を選ぶ：1個が小さいほど、食べすぎを防げます。カットフルーツのパックも量がわかりやすく便利です。
• 皮ごと食べる：よく洗って皮つきで食べると、噛みごたえが増え、食物繊維も少し多くとれます。
• 品種より量で考える：甘さ（糖度）は品種や熟し具合で違います。ただ、成分表の値は品種別ではありません。「酸っぱい品種なら多めに食べていい」と考えず、どの品種も1回1/4個を基準にしましょう。

ほかの果物との比較

りんごの代わりに選べる果物を、100gあたりと1回分の目安で比べました。重さは可食部の目安です。

果物	100gあたりの糖質量	1回分の目安	1回分の糖質量
いちご	7.1g	5粒（約75g）	5.3g
グレープフルーツ（白肉種）	9.0g	1/2個（約120g）	10.8g
日本なし	10.4g	1/4個（約75g）	7.8g
うんしゅうみかん	11.0g	1個（約80g）	8.8g
りんご（皮なし）	14.1g	1/4個（約60g）	8.5g
かき（甘がき）	14.3g	1/2個（約90g）	12.9g
ぶどう（皮なし）	15.2g	10粒（約60g）	9.1g
バナナ	21.4g	1本（約100g）	21.4g

100gあたりで見ると、いちごがもっとも低く、バナナはりんごの約1.5倍です。

冬に出回るみかんは、1個で8.8gとりんご1/4個とほぼ同じです。ただし、手が止まらず2〜3個食べると20g以上になります。かきは1/2個で12.9gなので、間食にするなら1/3個程度に減らすと10g前後に収まります。

糖質をもっと抑えたいときは、いちごやグレープフルーツに置き換えるのがおすすめです。りんごのシャキッとした食感がほしいなら、日本なしも選択肢になります。

おすすめの食べ方

りんごは少量でも甘みと香りがしっかりあります。料理に使えば、砂糖の代わりに甘みをつけられます。糖質量は成分表の値から計算した目安です。

1. りんごとくるみのヨーグルト（1人分 糖質9.5g）

間食にちょうどよい組み合わせです。たんぱく質と脂質が一緒にとれて、満足感があります。

• 無糖ヨーグルト（全脂）100g：糖質4.9g
• りんご1/8個（約30g）：糖質4.2g
• くるみ10g：糖質0.4g
• シナモン少々

りんごは皮つきのまま薄いいちょう切りにします。器にヨーグルトを入れ、りんごと砕いたくるみをのせて、シナモンをふれば完成です。はちみつは加えません。りんごの甘みとシナモンの香りで十分おいしく食べられます。

2. 豚ロースとりんごのバターしょうゆソテー（1人分 糖質約5.2g）

りんごを砂糖の代わりに使うおかずです。豚肉とりんごは相性がよく、焼くと甘みが増します。

• 材料（2人分）：豚ロース（とんかつ用）2枚（約200g）、りんご1/4個（約60g）、バター10g、しょうゆ大さじ1、塩・こしょう少々

1. 豚肉は筋を切り、塩・こしょうをふります。りんごは皮つきのまま5mm幅のくし形に切ります。
2. フライパンにバター半量を溶かし、豚肉を中火で両面焼いて取り出します。
3. 残りのバターでりんごを焼き、焼き色がついたら豚肉を戻し、しょうゆを回し入れてからめます。

2人分の糖質は、りんご8.5g、しょうゆ1.4g、豚肉0.4gで合計約10.3g。1人分は約5.2gです。主食を控えめにした日の主菜にぴったりです。

3. りんごとキャベツの酢オイルあえ（1人分 糖質約4.9g）

マヨネーズも砂糖も使わない、さっぱりしたサラダです。作り置きにも向いています。

• 材料（2人分）：キャベツ150g、りんご1/8個（約30g）、穀物酢大さじ1、オリーブ油大さじ1、塩小さじ1/4、黒こしょう少々

1. キャベツはせん切りにして塩をもみこみ、5分おいて水気をしぼります。
2. りんごは皮つきのまま細切りにします。
3. ボウルに酢とオリーブ油を混ぜ、キャベツとりんごを加えてあえ、黒こしょうをふります。

2人分の糖質は、キャベツ5.1g、りんご4.2g、酢0.4gで合計約9.7g。1人分は約4.9gです。りんごの甘みがあるので、砂糖なしでも物足りなさを感じにくい味になります。

まとめ

• りんごの糖質は100gあたり14.1g。1個（約250g）で35.3g、1/4個（約60g）で8.5gです。
• 糖質制限中は「1回1/4個、1日1/2個まで」を目安にすると、ロカボの範囲に収めやすくなります。
• ジュースはコップ1杯で23.6g。飲むより生のりんごを食べましょう。
• もっと糖質を抑えたいときは、いちご（5粒で5.3g）やグレープフルーツ、梨に置き換えられます。
• ヨーグルトや肉料理に少量使えば、砂糖の代わりに甘みを足せます。

りんごは「食べてはいけない果物」ではありません。最初にカットして量を決め、たんぱく質と組み合わせる。この2つを守れば、旬の味を楽しみながら糖質を控えられます。

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