白菜と豚バラの重ね蒸し フライパンで25分、1人分糖質6.4g

白菜がおいしくなる季節になりました。今回は、白菜と豚バラ肉を交互に重ねてフライパンで蒸す「重ね蒸し」を紹介します。1人分の糖質は約6.4gです。鍋を出さなくても作れて、下ごしらえから25分ほどで食卓に出せます。

材料（2人分）

直径24〜26cmのフライパン1つで作れる量です。白菜は1株約2kgとすると、300gは1/6株くらいです。

材料	分量	糖質g
白菜	300g（約1/6株）	5.7g
豚バラ薄切り肉	200g	0.2g
しょうが	1かけ（10g）	0.5g
酒（清酒）	大さじ2（30g）	1.5g
塩	小さじ1/3	0.0g
大根（たれ用・おろす）	100g	2.8g
しょうゆ（こいくち・たれ用）	大さじ1（18g）	1.4g
酢（穀物酢・たれ用）	大さじ1（15g）	0.4g
ごま油（たれ用）	小さじ1	0.0g
小ねぎ	10g	0.3g
合計	2人分	12.8g

1人分の糖質 約6.4g

糖質量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の炭水化物から食物繊維総量を引いた値で計算しています。白菜は100gあたり1.9g、大根（皮なし）は2.8g、豚バラ肉は0.1gです。豚肉の糖質はほぼゼロなので、この料理の糖質はほとんどが白菜とたれから来ています。

作り方

1. 白菜は葉を1枚ずつはがし、さっと洗って水気をふきます。しょうがは皮をむいてせん切りにします。
2. 白菜の葉を1枚広げ、豚バラ肉を1〜2枚のせます。その上に白菜、豚肉と交互に重ね、白菜4〜5枚分の高さにします。残りも同じように重ねます。
3. 重ねたものを5cm幅に切ります。白菜の芯の太い部分が下になるように持つと、崩れにくく切れます。
4. フライパンに、切った断面が上を向くように立てて詰めていきます。外側からぐるりと並べ、すき間があれば残りの白菜を差し込みます。少しきつめに詰めると、蒸している間に倒れません。
5. しょうがのせん切りを全体に散らし、塩をふります。酒を回しかけ、ふたをして中火にかけます。
6. ふつふつと音がしてきたら弱めの中火にし、12〜15分蒸します。途中で一度ふたを開け、水分が少なければ水を大さじ2ほど足してください。
7. 蒸している間にたれを作ります。大根をすりおろして軽く水気をきり、しょうゆ、酢、ごま油と混ぜます。小ねぎは小口切りにします。
8. 豚肉の色が全体に白っぽく変わり、白菜の芯がやわらかくなったらできあがりです。器に盛り、たれをかけて小ねぎを散らします。

フライパンの底にたまった蒸し汁には、白菜と豚肉のうまみが出ています。器に少し注ぐと、たれをかけすぎずにおいしく食べられます。

糖質を抑えるコツ

酒は「料理酒」より清酒を使う

料理酒の中には、塩や糖類が加えてある商品があります。この記事の糖質量は、成分表の清酒（普通酒）で計算しています。料理酒を使う場合は、塩を減らして味をみてください。

市販のたれは表示を確認する

重ね蒸しはポン酢やごまだれで食べることも多い料理です。ただ、市販のポン酢には砂糖や果汁が、ごまだれには砂糖や水あめが入っている商品があり、糖質量は商品によって違います。使うときは栄養成分表示の「炭水化物」を見て、量を決めましょう。今回の手作りだれは、2人分で糖質4.6gです。

ご飯は80gを目安にする

このレシピのおかずだけなら1人分6.4gなので、主食を合わせても余裕があります。精白米のご飯は100gあたり糖質35.6gです。80gにすると約28.5gで、おかずと合わせて約35gになります。1食20〜40gの範囲に収まる計算です。ご飯をよそうときは、一度はかりで量ってみると、目で見た感覚がつかめます。

白菜でかさを出す

白菜は量を食べても糖質が増えにくい野菜です。300gでも糖質は5.7gです。お腹がすいている日は、白菜を増やして肉の量はそのままにすると、脂質を増やさずに満足感を出せます。

塩分のとりすぎに気をつける

糖質を控えると、つい味の濃いたれを足したくなります。この料理はしょうがと蒸し汁で味が出ているので、たれは少しずつかけるのがおすすめです。腎臓の病気がある方や糖尿病の治療中の方は、塩分やたんぱく質の量に制限があることもあるため、食事の内容を医師に相談してください。

アレンジ

鶏もも肉で作る

豚バラ肉の代わりに、鶏もも肉の薄切りでも作れます。厚みのある肉は火が通りにくいので、そぎ切りにして薄くしてください。蒸し時間は15分ほどを目安に、中まで火が通ったか確認しましょう。

きのこを加える

しめじやえのきだけを、すき間に詰めても合います。きのこはうまみが出るので、塩を少し減らしても物足りなさを感じにくくなります。

チーズをのせて洋風に

酒の代わりに白ワインを使い、蒸し上がる3分前にピザ用チーズをのせます。黒こしょうをふると、和風とは違った味になります。たれは使わず、そのまま食べられます。

キムチ味にする

白菜キムチを重ねるときにはさむと、ピリ辛の重ね蒸しになります。市販のキムチは商品によって糖質量が違うので、表示を確認して量を調整してください。キムチの塩分がある分、塩は入れなくて大丈夫です。

残ったら卵とじに

残った重ね蒸しは、蒸し汁ごと小鍋に移して温め、溶き卵を回し入れると卵とじになります。翌日の朝ごはんや、お弁当のおかずにもなります。

まとめ

白菜と豚バラの重ね蒸しは、材料を重ねて切り、フライパンに詰めて蒸すだけの料理です。1人分の糖質は約6.4gで、ご飯80gを合わせても1食35g前後に収まります。市販のたれを使うときは表示を確認し、手作りの大根おろしだれもぜひ試してください。白菜が安くなる時期に、一度作ってみてはいかがでしょうか。