糖質オフの豚汁レシピ 里芋なしでも具だくさん、1人分糖質8.6g

朝晩が冷えてきて、温かい汁物がほしくなる季節になりました。豚汁は里芋やごぼうを入れると糖質が増えがちですが、具を入れ替えれば1人分の糖質は約8.6gに抑えられます。きのこと豚肉のうま味がしっかり出るので、物足りなさは感じにくいですよ。

材料（2人分）

糖質量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、炭水化物から食物繊維総量を引いて計算した目安です。

材料	分量	糖質g
豚バラ薄切り肉	120g	0.1g
大根（皮をむいたもの）	150g	4.2g
板こんにゃく	100g	0.1g
ぶなしめじ	100g（1パック）	1.8g
まいたけ	50g（1/2パック）	0.5g
木綿豆腐	150g（1/2丁）	0.6g
小松菜	60g（2株ほど）	0.3g
長ねぎ	30g（約1/3本）	1.7g
だし（かつお・昆布）	600ml	1.8g
米みそ（淡色辛みそ）	大さじ2（36g）	6.1g
ごま油	小さじ1	0.0g
合計		17.2g

1人分の糖質 約8.6g

参考までに、一般的な豚汁に入る里芋は100gあたり約10.8g、ごぼうは100gあたり約9.7gの糖質があります。どちらも食物繊維がとれるよい食材ですが、量が増えると汁物でも糖質が積み上がります。今回はこれらを使わず、糖質の少ない具でボリュームを出しています。

作り方

調理時間の目安は約25分です。

1. 下ごしらえをします。大根は5mm厚さのいちょう切りにします。こんにゃくはスプーンで一口大にちぎり、熱湯で2分ほどゆでてざるに上げます（アク抜き不要のものはそのままで大丈夫です）。
2. しめじは石づきを落として小房に分け、まいたけは手で食べやすく裂きます。豚肉は3cm幅に切ります。豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く水気を取り、2cm角に切ります。小松菜は4cm長さ、長ねぎは小口切りにします。
3. 鍋にごま油を入れて中火で熱し、豚肉を炒めます。色が変わったら大根とこんにゃくを加え、全体に油がなじむまで2分ほど炒めます。
4. しめじとまいたけを加え、しんなりするまで1分ほど炒め合わせます。
5. だしを注ぎ、沸いたらアクを取ります。ふたを少しずらしてのせ、弱めの中火で10分ほど、大根が竹串ですっと通るまで煮ます。
6. 豆腐と小松菜の茎を入れて2分、続けて小松菜の葉を入れてさっと煮ます。
7. 火を止めてみそを溶き入れます。長ねぎを加え、弱火で温め直して器に盛ります。みそを入れたあとは煮立たせないほうが、香りが残ります。

糖質を抑えるコツ

芋類は「大根・こんにゃく・豆腐」に置き換える

豚汁の糖質を大きく左右するのは芋類です。大根は100gあたり約2.8g、こんにゃくは約0.1g、木綿豆腐は約0.4gと、どれも糖質が少なめです。大根はしっかり煮るとほくほくした食感になり、里芋がなくても満足感が出ます。豆腐は食べごたえを足してくれるうえ、たんぱく質もとれます。

みその量と種類を意識する

今回の材料で、いちばん糖質が多いのは実はみそです。合計17.2gのうち6.1gと、3分の1ほどを占めています。麦みそや白みそ（甘みそ）は、淡色辛みそや赤みそより糖質が多めです。普段甘いみそを使っている方は、辛口のみそに替えるだけでも差が出ます。最初は大さじ1.5を溶いて味見し、足りなければ少しずつ足すと、入れすぎを防げます。

豚肉ときのこを先に炒めてコクを出す

豚バラの脂で具を炒めてから煮ると、コクが出て、みそを控えめにしてもおいしく感じます。しめじとまいたけはうま味が出やすいきのこです。2種類以上組み合わせると、味に奥行きが出ます。

にんじんを入れるなら少量に

彩りがほしい方は、にんじんを加えてもかまいません。ただ、根菜の中では糖質がやや多めなので、2人分で20g程度の少量にとどめると安心です。今回は小松菜で色味を補っています。

ご飯と組み合わせるときの目安

ご飯（精白米）は茶碗に軽く100gで糖質約35.6gです。この豚汁と合わせると1食で約44gになり、ロカボの目安（1食20〜40g）を少し超えます。ご飯を50g（約17.8g）にすると、豚汁と合わせて約26.4gです。卵焼きや焼き魚など、糖質の少ないおかずを1品添えると、しっかりした献立になります。

なお、みそ汁は塩分も気になるところです。この分量だと、みそ由来の食塩相当量は1人分で約2.2gです。糖尿病の治療中の方や腎臓の病気がある方は、糖質や塩分の量について主治医に相談してから取り入れてください。

アレンジ

白菜を足して、さらに具だくさんに

11月に向けて白菜がおいしくなってきます。白菜は100gあたり糖質約1.9gです。2人分で100gほど加えても、1人分の増加は約1gにとどまります。大根と一緒に入れて煮てください。

豚肉を鶏もも肉に替えて、あっさり味に

豚肉の代わりに鶏もも肉を使うと、あっさりした味わいになります。みその代わりにしょうゆ仕立てにするのもおすすめです。その場合は、しょうゆの量でも糖質が少し変わるので、味見しながら加えてください。

豆乳を加えてまろやかに

仕上げに無調整豆乳を100mlほど加えると、まろやかでコクのある味になります。無調整豆乳は100gあたり糖質約2.9gです。豆乳を入れたあとは、分離しないよう煮立たせずに温めます。

卵を落として朝ごはんに

温め直すときに卵を1個ずつ落とすと、たんぱく質が増えて、これ一杯で朝食になります。卵の糖質は1個（約50g）で約0.2gと少なめです。

薬味で味に変化をつける

七味唐辛子、すりおろししょうが、ゆずの皮などを少し加えると、味が変わって最後まで飽きずに食べられます。しょうがを入れると、体が温まる感じも出ます。

作り置きするなら、みそを入れる前で止める

多めに作るときは、手順6まで進めた状態で保存し、食べる分だけ温めてからみそを溶くのがおすすめです。冷蔵で2日ほどを目安に食べきってください。豆腐とこんにゃくは冷凍すると食感が変わるので、冷凍保存には向きません。

まとめ

豚汁は、具の選び方ひとつで糖質を大きく変えられる料理です。里芋やごぼうを大根・きのこ・こんにゃく・豆腐に置き換えると、1人分の糖質は約8.6gになります。みその種類と量を意識すれば、さらに調整しやすくなります。寒くなるこれからの季節、具だくさんの一杯を献立に加えてみてください。