モスの菜摘（なつみ）全7品の糖質は？1個7.0gからの選び方

モスバーガーで糖質を抑えたいなら、パンの代わりにレタスで具をはさむ「モスの菜摘（なつみ）」を選ぶのが近道です。公式の栄養成分表から計算すると、菜摘は1個あたり糖質7.0〜21.9g。いちばん少ない「菜摘テリヤキチキン」は7.0gです。

パンを使う「モス野菜バーガー」は糖質32.2g、「モスバーガー」は36.6gです。1個で1食の目安（20〜40g）の大半を使います。菜摘モス野菜なら7.9gで、モス野菜バーガーより24.3g少なくなります。

ただし、菜摘でも揚げ物の具は衣の分だけ糖質が増えます。この記事では、菜摘7品とサイド3品の糖質を並べ、1食20〜40gに収める組み合わせ例を紹介します。

数値はモスバーガー公式の商品 栄養成分表（PDF、2026年10月14日更新）によります。成分表には「糖質」の欄がないため、糖質は公式の「炭水化物−食物繊維」から編集部で計算しました。

選び方の基本

1. まずパンを外す

モスで糖質がいちばん多いのはパン（バンズ）です。同じ具材でも、パンをレタスに替えるだけで大きく変わります。モス野菜バーガーは32.2g、菜摘モス野菜は7.9gで、差は24.3gです。

2. 具は「揚げていないもの」から選ぶ

菜摘の中でも、具によって糖質は3倍ほど違います。揚げていないテリヤキチキン（7.0g）やモス野菜（7.9g）は少なめです。一方、フィッシュ（10.5g）、チキン（13.2g）、海老カツ（15.5g）、ロースカツ（21.9g）と、衣のある具は多くなります。ロースカツはテリヤキチキンの約3倍です。

3. 「植物性」「野菜」の名前だけで決めない

大豆のパティを使う菜摘ソイモス野菜は糖質14.9gです。肉のパティの菜摘モス野菜（7.9g）の約2倍あります。たんぱく質も7.0gと、菜摘の中では少なめです。体によさそうな名前でも、糖質が少ないとは限りません。

4. 塩分とたんぱく質も見る

菜摘テリヤキチキンは糖質が最少で、たんぱく質も15.1gと多めです。その一方で、食塩相当量は1.9gと菜摘の中でいちばん多くなります。1日の食塩の目標量は成人男性7.5g未満、女性6.5g未満です。2個食べる日や、ほかの食事で塩分が多い日は気にかけておきましょう。

5. ソースとドレッシングも数に入れる

ナゲットのソースやサラダのドレッシングは、小さくても糖質があります。バーベキューソースは5.9g、マスタードソースは2.2g、和風ドレッシング＜減塩タイプ＞は3.0gです。迷ったら少ないほうを選びます。

おすすめ商品・メニュー

菜摘7品とサイド3品を、糖質の少ない順に並べました。数値はすべて1個・1食あたりで、出典は公式の栄養成分表です。

商品名	糖質	ひとこと
こだわりサラダ（ドレッシングなし）	2.9g	和風ドレッシング（3.0g）を足しても5.9g。野菜を足したいときに
モスの菜摘テリヤキチキン	7.0g	菜摘で最少。たんぱく質15.1g。食塩1.9gは多め
モスの菜摘モス野菜	7.9g	モス野菜バーガーより24.3g少ない。食物繊維2.5g
モスの菜摘フィッシュ	10.5g	揚げ物の中では少なめ。魚を食べたい日に
チキンナゲット 5コ入り	10.6g	たんぱく質14.8g。ソースは別に数える
モスの菜摘チキン	13.2g	食塩1.0gは菜摘で最少。糖質は中くらい
モスチキン	14.2g	たんぱく質15.3g。衣があるので1本までが目安
モスの菜摘ソイモス野菜	14.9g	大豆パティ。菜摘モス野菜の約2倍の糖質
モスの菜摘海老カツ	15.5g	衣の分だけ多め。組み合わせはサラダ向き
モスの菜摘ロースカツ	21.9g	菜摘で最多。1個で20gを超えるので、ほかは軽めに

ソース・ドレッシング

商品名	糖質	ひとこと
マスタードソース（ナゲット用）	2.2g	ナゲットに合わせるならこちら
和風ドレッシング＜減塩タイプ＞	3.0g	食塩0.5g、22kcal
バーベキューソース（ナゲット用）	5.9g	マスタードより3.7g多い

詳しい内訳（公式値）

商品名	炭水化物	食物繊維	糖質（計算）	エネルギー	たんぱく質	食塩相当量
菜摘テリヤキチキン	7.7g	0.7g	7.0g	186kcal	15.1g	1.9g
菜摘モス野菜	10.4g	2.5g	7.9g	223kcal	9.1g	1.3g
菜摘フィッシュ	11.5g	1.0g	10.5g	238kcal	11.1g	1.3g
菜摘チキン	14.6g	1.4g	13.2g	243kcal	9.9g	1.0g
菜摘ソイモス野菜	18.4g	3.5g	14.9g	217kcal	7.0g	1.6g
菜摘海老カツ	16.6g	1.1g	15.5g	254kcal	9.4g	1.5g
菜摘ロースカツ	23.6g	1.7g	21.9g	265kcal	11.3g	1.7g

菜摘は通年メニューですが、店舗や時期によって取り扱いが変わることがあります。注文前に公式サイトの菜摘のメニューやネット注文の画面で確認してください。

避けたい・量に注意したいもの

パンを使うバーガー

参考までに、パンを使う定番の数値です。

商品名	糖質	ひとこと
モスバーガー	36.6g	1個で1食の上限40gに近い
モス野菜バーガー	32.2g	菜摘モス野菜なら7.9g

どうしてもパンのバーガーを食べたい日は、1個だけにして、サイドはドレッシングなしのこだわりサラダ（2.9g）にします。モスバーガーと合わせて39.5gで、1食の上限40gにぎりぎり収まります。和風ドレッシング（3.0g）を足すと上限を超えるので注意しましょう。

菜摘ロースカツを2個

菜摘ロースカツは1個21.9gです。2個にすると43.8gで、1食の上限を超えます。カツを選ぶなら1個にして、もう1品は糖質の少ないものにしましょう。

揚げ物サイドの重ねすぎ

モスチキンは1本14.2g、ナゲット5コは10.6gです。どちらもたんぱく質はとれますが、衣があります。両方を頼むと24.8gになり、菜摘を合わせると31.8〜46.7gと、上限に近づくか超えてしまいます。サイドの揚げ物は1品までが目安です。

セットのポテトと甘いドリンク

今回、ポテトやドリンクの数値は確認していないため、具体的な糖質量は書きません。ただ、ポテトはじゃがいもが主な原料で、糖質が多くなりやすい食べ物です。甘いドリンクも糖質が多めです。セットにせず単品で頼み、飲み物はメニューにあれば無糖のお茶やブラックコーヒーを選ぶと安心です。

組み合わせ例（1食20〜40gに収める）

菜摘1個だけでは物足りない人も多いはずです。菜摘2個やサイドを足しても、1食20〜40gに収まる例をまとめました。

組み合わせ	糖質の合計	ひとこと
菜摘テリヤキチキン＋菜摘モス野菜＋こだわりサラダ（和風ドレッシング）	20.8g	しっかり食べたい日に。450kcal、菜摘2個でたんぱく質24.2g
菜摘モス野菜＋チキンナゲット（マスタードソース）	20.7g	野菜とたんぱく質をバランスよく
菜摘フィッシュ＋モスチキン	24.7g	507kcal、たんぱく質26.4g。満足感重視
菜摘ロースカツ＋こだわりサラダ（和風ドレッシング）	27.8g	カツが食べたい日に。306kcal
菜摘海老カツ＋チキンナゲット（バーベキューソース）	32.0g	上限までまだ余裕あり。ソースをマスタードにすると28.3g

軽めにすませたい日

菜摘テリヤキチキン＋こだわりサラダ（和風ドレッシング）は糖質12.9g、227kcalです。20gに届きませんが、極端に少ないわけではありません。間食や夕食で調整してもよいですし、物足りなければ菜摘モス野菜をもう1個足すと20.8gになります。

組み合わせのコツ

• 菜摘は「揚げていない具」を1個入れると、全体を抑えやすくなります。
• 揚げ物は、菜摘の具かサイドのどちらか1つにします。
• ソースやドレッシングは少ないほうを選ぶか、半分だけ使います。
• テリヤキチキンを含む組み合わせは塩分が多めです。ほかの食事で控えめにしましょう。

糖尿病の治療中の人、腎臓の病気がある人、妊娠中・授乳中の人、成長期の子どもは、糖質の量を変える前に医師に相談してください。

まとめ

モスで糖質を抑えるなら、パンの代わりにレタスを使う菜摘が選びやすいメニューです。菜摘テリヤキチキンは7.0g、菜摘モス野菜は7.9gで、パンのモス野菜バーガー（32.2g）より大きく減らせます。

一方で、菜摘でもロースカツは21.9g、海老カツは15.5gと、衣の分だけ多くなります。大豆パティのソイモス野菜も14.9gあります。名前の印象ではなく、数字で選ぶのがコツです。

菜摘2個＋サラダ、菜摘＋ナゲットといった組み合わせなら、目安の範囲で満足感を得られます。ポテトや甘いドリンクのセットは避け、単品で組み立ててみてください。

価格・栄養成分・販売状況は記事作成時点のものです（2026年11月時点）。