セブンのおでんの糖質は？低い具10品と1品0.3gからの選び方

セブン‐イレブンのおでんで糖質を控えるなら、こんにゃく、白滝、たまご、厚揚げ、大根、串ものを中心に選んでください。たとえば、たまご、大根、絹厚揚げ、牛すじ串、こんにゃくの5品なら、具の糖質は合計5.6gです。

反対に、ちくわぶ（12.2g）とお餅の巾着（12.0g）は、1個で糖質が12g台あります。食べてはいけないわけではありません。主食の代わりとして数に入れれば、1食20〜40gの範囲で楽しめます。

この記事では、セブン‐イレブン公式サイトのおでん一覧（全34件）から、糖質の低い具10品と、量に注意したい具を紹介します。数値はすべて公式の栄養成分ページのもので、関東で売られている規格を前提にしています。

選び方の基本

糖質は「炭水化物から食物繊維を引いた量」です。セブン‐イレブンの公式ページには、炭水化物の内訳として糖質と食物繊維が分けて載っています。今回取り上げた12品は、炭水化物から食物繊維を引いた値と、公式の糖質値がすべて一致しました。

土台は「こんにゃく・白滝・大根」

こんにゃくと白滝は、糖質0.4g、エネルギーは5〜6kcalです。大根も糖質2.2g、12kcalにとどまります。どれもかさがあり、食べごたえを出しやすい具です。まずこの3つから選ぶと、全体の糖質を低く保てます。

たんぱく質は「たまご・厚揚げ・串もの」で

おでんだけで食事にするなら、たんぱく質のとれる具を入れましょう。公式の数値では、なんこつ入り鶏つくね串7.0g、味しみたまご6.7g、牛すじ串4.5g、彩りがんも4.3g、絹厚揚げ4.0gです。糖質はどれも1.4g以下なので、2〜3品入れても負担になりません。

粉もの・餅・練り物は「数」を決める

ちくわぶは小麦粉、巾着は中の餅があるため、糖質が多めです。練り物も、つなぎにでんぷんを使うものが多く、こんにゃくや串ものより糖質が高くなりがちです。好きな具なら、最初に「今日は1個」と決めてから選ぶと食べすぎを防げます。

つゆ・からし・みそだれは数値に入っていない

この記事の糖質はすべて具だけの値です。公式の「おでんつゆ」のページには、アレルギー情報はありますが栄養成分は載っていません。つゆを飲み干すと塩分も増えます。具を食べる分だけにとどめるのがおすすめです。みそだれは甘めの味付けのものが多いので、使うなら少量にしましょう。

糖質の低いおすすめの具10品

今回確認した具のうち、関東で買えて糖質が5g未満の10品を、少ない順に並べました。

商品名	糖質	炭水化物（食物繊維）	ひとこと
おでん 牛すじ串	0.3g	0.5g（0.2g）	今回の中で最も低い。31kcal、たんぱく質4.5g
おでん 味しみこんにゃく	0.4g	1.8g（1.4g）	6kcal。食物繊維が多く、かみごたえもある
おでん 味しみ白滝	0.4g	2.1g（1.7g）	5kcal、塩分0.3g。麺の代わりの満足感に
おでん なんこつ入り鶏つくね串	0.5g	0.7g（0.2g）	66kcal、たんぱく質7.0g。たんぱく質をとりたい日に
おでん 5種具材の彩りがんも	0.5g	1.2g（0.7g）	55kcal、たんぱく質4.3g。大豆製品の一品に
おでん 味しみたまご	1.3g	1.4g（0.1g）	77kcal、たんぱく質6.7g。全国で販売
おでん 味しみ絹厚揚げ	1.4g	1.8g（0.4g）	55kcal、たんぱく質4.0g。食感がやわらかい
おでん 味しみ大根	2.2g	3.1g（0.9g）	12kcal。かさがあり、おでんの定番
おでん ふんわりはんぺん	3.4g	3.6g（0.2g）	29kcal。練り物の中では選びやすい
おでん ウインナー巻	4.6g	4.7g（0.1g）	84kcal、塩分1.0g。10品の中では高めなので1本まで

出典：セブン‐イレブン公式サイト「おでん」商品一覧および各商品ページ（2026年11月確認、関東の規格）。

販売地域と取り扱いの注意

• 味しみ大根は、茨城県だけ別規格です。茨城県の大根は糖質1.3gです。
• なんこつ入り鶏つくね串は、一覧では全国販売ですが、沖縄県での取り扱いは店舗で確認してください。
• 地域が限られる具もあります。白滝と彩りがんもは北海道・東北・関東・甲信越・北陸・東海、絹厚揚げは東北・関東・甲信越・静岡県、牛すじ串とはんぺんは北海道〜近畿、こんにゃくは北海道を除く地域での販売です。
• 公式サイトにもあるとおり、店舗によっては扱いがない場合や、販売を終える場合があります。お店で確認してから選んでください。

塩分もあわせて見る

公式に載っている塩分（食塩相当量）は、白滝0.3g、大根0.4g、こんにゃく・たまご・はんぺん0.6g、つくね串0.8g、ウインナー巻1.0gです。1品ごとは少なくても、5〜6品選ぶと具だけで塩分が積み上がります。そこにつゆが加わります。腎臓の病気がある人や糖尿病の治療中の人は、塩分やたんぱく質の量も含めて、医師に相談してから取り入れてください。

避けたい・量に注意したい具

糖質が多めの具は次のとおりです。1個で、低い具を5品合わせた量より多くなるものもあります。

• もっちりちくわぶ：糖質12.2g（炭水化物13.0g、62kcal）。関東・山梨県で販売。小麦粉が主な材料で、主食に近い具です。
• お餅の巾着：糖質12.0g（炭水化物12.4g、96kcal）。関東、山梨、北陸〜沖縄で販売。エネルギーも今回の12品で最も高めです。
• さつま揚げ：糖質8.5g。練り物の中では多めです。
• 焼ちくわ：糖質5.8g。中国・四国・九州で販売されている具です。

はんぺん（3.4g）とウインナー巻（4.6g）は、1個なら問題なく組み込めます。ただ、練り物を3つ4つと重ねると、それだけで10gを超えることがあります。練り物は1〜2個までにすると計算が楽です。

おでんと一緒におにぎりやパン、中華まんを買う人も多いと思います。その場合は、その商品の栄養成分表示で糖質を確かめ、具と合わせて1食40gを超えないようにしましょう。

組み合わせ例（1食20〜40gに収める）

どの例も、つゆ・からし・みそだれは含まない具だけの数値です。

例1：糖質をできるだけ抑えたい日（5品）

• 味しみたまご 1.3g
• 味しみ大根 2.2g
• 味しみ絹厚揚げ 1.4g
• 牛すじ串 0.3g
• 味しみこんにゃく 0.4g

合計 糖質5.6g、181kcal。1食20gに届かないので、ほかのおかずや少量の主食と合わせる前提の組み合わせです。夜遅い時間の軽い食事にも向きます。

例2：たんぱく質をしっかりとりたい日（6品）

• 味しみたまご 1.3g
• なんこつ入り鶏つくね串 0.5g
• 牛すじ串 0.3g
• 5種具材の彩りがんも 0.5g
• 味しみ白滝 0.4g
• 味しみ大根 2.2g

合計 糖質5.2g、246kcal。たまご、つくね串、牛すじ串、がんもの4品だけで、たんぱく質は22.5gです。主食を足すときは、表示を見て合計40g以内に収めてください。

例3：ちくわぶを主食代わりにする日（5品）

• もっちりちくわぶ 12.2g
• 味しみたまご 1.3g
• 味しみ大根 2.2g
• ふんわりはんぺん 3.4g
• ウインナー巻 4.6g

合計 糖質23.7g、264kcal。ごはんやパンを買わず、ちくわぶを主食として数えれば、1食20〜40gの範囲に入ります。

例4：好きな具を我慢しない日（5品）

• もっちりちくわぶ 12.2g
• お餅の巾着 12.0g
• 味しみ大根 2.2g
• 味しみたまご 1.3g
• 牛すじ串 0.3g

合計 糖質28.0g、278kcal。ちくわぶと餅巾着を両方入れても、ほかを低い具でそろえれば40gまで余裕があります。この日は主食を足さないのがコツです。

まとめ

• セブン‐イレブンのおでんで糖質が低いのは、牛すじ串0.3g、こんにゃく・白滝0.4g、つくね串・がんも0.5g、たまご1.3g、絹厚揚げ1.4g、大根2.2gです。
• ちくわぶ12.2g、餅巾着12.0gは主食と同じ扱いにして、1食で1〜2個までにすると、ほかの具と合わせても40g以内に収めやすくなります。
• 数値は具だけです。つゆは飲み干さず、塩分の合計にも目を向けましょう。
• 地域で売られている具が違い、店舗によって扱いがないこともあります。購入前に店頭の品ぞろえを確かめましょう。

おでんは具を自分で選べるので、糖質の調整がしやすいメニューです。寒い時期の昼食や夜食に、低い具を土台にして組み立ててみてください。糖尿病の治療中の人、腎臓の病気がある人、妊娠中・授乳中の人、成長期の子どもは、糖質を控える前に医師に相談してください。

価格・栄養成分・販売状況は記事作成時点のものです（2026年11月時点）。